Tome sempre o pequeno-almoço: consuma leite ou derivados, pão escuro ou de mistura ou cereais integrais e não se esqueça de incluir fruta fresca ou sumo natural;
Evite estar mais de 3 horas sem comer: faça pequenas merendas entre as 3 refeições principais e uma pequena ceia antes do deitar (fruta, iogurtes ou pequenas porções de pão escuro);
Evite ingerir açúcar e produtos açucarados: Não adicione açúcar ao leite, chá ou café, procure habituar-se ao sabor natural destas bebidas! Evite consumir produtos ricos em açúcar (bolos, chocolates, sobremesas açucaradas, etc.) Estes alimentos só devem ser consumidos ocasionalmente e de preferência após uma refeição.
Aumente o consumo de hortaliças e legumes: inicie sempre o almoço e o jantar com sopa rica em hortaliças e legumes; faça destes alimentos um acompanhamento fundamental do seu prato.
Aumente o seu consumo de fruta: Prefira a fruta a outro tipo de sobremesas mais açucarada. Nos intervalos entre as refeições, “engane” a fome comendo uma peça de fruta acompanhada de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um iogurte...).
Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho): O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas .
Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada, existente principalmente em produtos de origem animal: Diminua não só a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, mas também o consumo de alimentos com elevado teor de gordura (ex.: margarina, banha, manteiga, produtos de charcutaria e salsicharia, natas, molhos pré-preparados industrialmente, caldos concentrados, toucinho, massas folhadas, rissóis, etc). Use azeite para temperar os alimentos.
Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados: Se adicionar gordura aos seus assados no forno, que seja apenas azeite e em pouca quantidade.
Ingira àgua: A ingestão de água é muito importante para qualquer plano alimentar. É necessário ingerir 1,5l de água/liquidos por dia.
Mais ideias para ingerir fruta: Incluir no pequeno almoço ou antes; fruta congelada; batidos (com leite de soja ou magro); nas saladas frias (maçãs, manga, tangerina,kiwi); frutos secos; não precisa de refrigeração (maçã na mala).
Tome sempre o pequeno-almoço, coma doces apenas após as refeições principais, evite lanchar bolos, o prato principal deve ser composto essencialmente por verduras e beba muita água. Se tiver estes cuidados, a balança será sua amiga!
Mafalda Antunes
Vivafit Paço de Arcos Team
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